Om een sterke core  op te bouwen zijn gewone buikspieroefeningen niet genoeg. Je dient de spieren te versterken tussen het bekken en de schouders. De buikspieren maken dus alleen maar een onderdeel uit van de core. De core bestaat uit vele verschillende spieren die je hele romp stabiliseren, in de lengte en de breedte.  Pas wanneer deze stabiliserende spieren goed zijn ontwikkeld kun je krachtige bewegingen maken met de extremiteiten (armen en benen). Denk aan dansers en acrobaten.

Ik wil meteen naar het filmpje met core versterkende oefeningen

Spieren van de core

Voordelen van een sterke core.

Een sterke core vermindert/ voorkomt rugklachten

Vaak wordt aangeraden de buikspieren te versterken om rugklachten te voorkomen/ verminderen. Deze abdominale spieren maken echter slechts een deel uit van de core. Het zijn juist zwakke en ongebalanceerde core-spieren die zijn gelinkt aan lagere rugpijn. Sterke core-spieren zorgen voor een juiste houding: de juiste curve in de wervelkolom wordt bescherm/ behouden, waardoor  er geen spanning komt de  op de wervelkolom.

Een sterke core bevordert alle bewegingen

Alle bewegingen die kracht behoeven komen van oorsprong vanuit de core. Nooit alleen vanuit de armen of de benen. De core zorgt voor de transfer van kracht naar de extremiteiten. Elke snelle, krachtige spiersamentrekking vanuit de extremiteiten moet worden ondersteund door een solide, stabiele wervelkolom. Hoe stabieler je core, hoe sterker en sneller de extremiteiten kunnen bewegen.

Een sterke core bevordert een goede houding, en vermindert blessures

Het trainen van de core- spieren helpt een slechte houding te corrigeren. Wanneer je wervelkolom uit balans is, kun je je makkelijk blesseren. Het grootste voordeel van een sterk ontwikkelde core is  “functional fitness”; Ondersteuning in al je dagelijkse activiteiten.

Oefeningen voor een sterke core

Oefeningen die je core het meest effectief trainen zijn die oefeningen waarbij je zowel de spieren aan de voorkant als de achterkant van je core tegelijk gebruikt. Zodat je core als een solide eenheid samenwerkt. De meeste oefeningen kun je makkelijk thuis doen, zonder attributen.

De belangrijkste techniek is “abdominal bracing”. Stel je voor dat je een brace omdoet of een corset.  Trek je navel sterk naar binnen, in de richting van je rug. Niet zoals wanneer je je adem inhoudt en er een holling onder de ribben ontstaat, maar net als wanneer je moet hoesten of je keel schraapt. (probeer maar even:-)

Stel je de ruimte tussen je bekken en de ribben voor als een grote cirkel die je hard wilt maken en naar binnen wilt trekkken. Houd je adem niet in, maar adem door. Vanuit je middenrif.

Lees hieronder de beschrijving van de  5 oefeningen die je core versterken.

Samen met opties om de houdingen te verlichten of ze juist uitdagender te maken.

Of bekijk meteen het filmpje op youtube!

1. De superman.

Verlichten: Alleen je been uitstrekken. Voorzichtig proberen de hand op te tillen van de grond.

Extra uitdagend:  arm en been naar opzij brengen.

2. Lage plank.

Verlichten: Plaats je knieen op de grond. Zorg wel dat je van je schouders naar je knieen recht als een plank bent.Kantel je bekken!

Extra uitdagend: Tik om en om met een been opzij. Tik rechts. midden. Tik links. midden. Hoe verder je van je wegtikt hoe zwaarder.

3. Power Kat- met knieen van de grond.

Verlichten.: Til je knieen net wat hoger op van de grond.

Extra uitdagend: Strek eerst je linkerbeen naar achteren. Hou 5 tellen vast. Wissel met rechts Hou je rechterknie NET boven de grond.

 4. Opdrukken.

Verlichten: Ga niet zo laag. Maar zorg dat wel je je bekken naar voren gekanteld houdt. Een rechte lijn van je schouders tot aan je knieen. Zo oefen je met het dragen van je lichaamsgewicht.

Extra uitdagend:  optie 1: Hou net boven de grond 3 tellen vast en duw jezelf dan omhoog. Herhaal dit 10  keer

optie 2: Zonder knieën aan de grond. Benen zijn gestrekt. Eventueel ook met 3 tellen net boven de grond vasthouden.

 5. Powerplank.

Verlichten: Hou linkerknie aan de grond. Strek je rechter been hoog op en breng in vloeiende beweging je rechter knie naar je rechter elleboog. Breng je gewicht naar voren. Je bekken kantel je naar voren . Zorg weer voor die rechte lijn van je schouders naar je knie. Schouders boven de polsen.

Extra uitdagend: breng je rechterbeen gestrekt naar voren. Net boven de grond.

 

KLik hier om het filmpje te bekijken op you tube